ГЛАВНЫЕ НОВОСТИ

Как правильно питаться?

1. Правильное соотношение основных продуктов. Обязательное потребление овощей. Диета должна быть разнообразной. Желателен выбор продуктов содержащих все необходимые витамины и микроэлементы. Менее предпочтительно использование пищевых добавок. Необходимо граничение потребления полинасыщенных (животных) жиров, холестерина, соли, сахара, алкоголя.

2. Поддержание оптимального веса тела с помощью ограничения потребляемых каллорий и увеличения физической активности.

3. Для снижения риска развития сердечно-сосцдистых осложнений рекомендуются циклические виды физической активности (быстая ходьба, бег, плавание, велисипед, лыжи) не менее 30 минут в день, не реже 3-4 раз в нежелю. Для снижения веса необходимая физическая активность 60 минут в день не реже 4-5 раз в день. Интенсивность физической активности желательно согласовать с врачом. При отсутствии хронических заболеваний, максимальный ориентировочный пульс во время физической активности необходимо расчитаь по фортмуле 220 – возраст (в годах) Х 0,8. Кроме того, физическа активность должна включать упражнения на растяжку и статические физические нагрузки (на силу).

4. Рекомендуемое суточное количество каллорий не выше 2000. Диета должна включать разнообразные фрукты и овощи. Желателен прием овощей и фруктов не реже 2-х раз в день.

5. Рекомендуется ежедневный прием цельнозерновых продуктов.

6. Рекомендуется ежедневный прием обезжиренных или низко-жирных молочных продуктов.

7. Насыщенные жиры не должны превышать 10% каллоража в день. Количество потребляемого холестерина не должно превышать 300 мг/сут.

8. Общее потребление жира не должно превышать 20-35% общего суточного каллоража. Предпочтительные продукты: рыба, орехи, бобовые, растительные масла содержащие полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты.

9. Рекомендуется минимально возможное использование сахара и сладостей. Для профилактики кариеса рекомендуется тщательная гигиена полости рта и максимальное снижение потребления сладостей и крахмалосодержащих продуктов.

10. Рекомендуется ограничение потребления поваренной соли не более 1 чайной ложки в день (не более 2,3 гр натрия). Рекомендуется отдавать предпочтение фруктам богатым калием.

11. Потреблении алкоголя не должно превышать 1 дозу в день ( кружка пива, болкал вина или 1 рюмка крепкого алкогольного напитка). При наличии хронических заболеваний печени, поджелудочной железы и некоторых другий рекомендуется поная отмена алкоголя.

12. Для предотвращения заболеваний связанных с микробным заражением рекомендуется мытье рук, фруктов и овощей. Мыть мясо и птице не требуется. Рекомендуется избегать приема непастеризаванных молочных продуктов, яиц, мясных продуктов и соков. Важно соблюдать температурные условия хранения пищи и небходимый температурный режим при приготовлении пищи.

Специальные рекомендации

Рекомендации для взрослых

1. Для людей с темной кожей и плохой переносимостью солнца рекомендуется дополнительный приемвитамина Д с пищей или в виде пищевых добавок (например поливитаминов).

2. Регулярные физические упражнеия особенно небходимы с возрастом.

3. Потребление нария не должно превышать 1,3 гр (1/2 чайной ложко поваренной соли в день). Потребление Калия должно быть не менее 4,7 гр.

4. Если возраст превышает 50 лет необходимо дополнительное потребление витамина В 12 с пищей или в виде пищевых добавок (поливитамины).

Рекомендации для беременных и кормящих

1. Рекомендуется диета богатая железом с повышенным содержанием витамина С (аскорбиновой кислоты).

2. В первом триместре беременности пища должна содержать достаочное количество фолиевой кислоты. При необходимости дополнительно назаначается фолиевая кислота в виде добавки к пище (например поливитамины для беременных содержащие дополнительное колическтво железа, аскорбиновой кислоты и фолиевой кислоты).

3. Для беременных рекомендуются физические упражнеия средней интенсивночти не менее 30 минут в день. Избегать упражнений могущих привести к падению.

4. Для кормящих грудью. не рекомендуется использовать физические упражнения для снижения веса. Снижение веса может повлиять на выделение молока.

5. Не рекомендуется потребление алкоголя.

Рекомендации для детей и подростков

1. При избыточном весе необходима консультация специалиста для определения программы по достижению оптимального веса.

2. Рекомендуемая физическая активность не меньше 60 минут в день.

3. Дети в возрасте от 2 до 8 лет должны потреблять молочные продукты (низкой жирности или обезжиренные) не менее 2-х чашек в день, а в возрасте 9 лет и старше не менее 3- часшек.

4. Потреблении жира должно ограничиваться и не превашеть 20-35% суточного каллоража, а насыщенные (животные ) жиры не должны превышать 10% суточного каллоража. Потребление холестерина не должно превашеть 300 мг/сут. Рекомендуются продукты содержащие полиненасыщенный или мононенасыщенные жирные кислоты: рыба, орехи, ратительные масла.

Как определить оптимальный вес?

Существует много способов определения оптимального веса (“идеальной массы тела”), самая простаям формула:

Для мужчин: вес (кг) = рост (см) – 100

Для женщин: вес (кг) = рост (см) – 105

Для более точной оценки степени избыточной массы тела используют индекс массы тела (ИМТ), другое название индекс Кетле:

ИМТ (кг/м?) = вес (кг) : рост (м)? , показатели 18,5-24,9 являются нормой

Как точно определить свои энергетические затраты?

Самый простой способ определения потребности в энергии, это знание того факта, что в сутки взрослому человеку среднего возраста требуется около 25 ккал на кг массы тела. Таким образом для человека весом 80 кг расход энергии будет составлять 2000 ккал.
Более точный способ определения основного расхода энергии (базового основного обмена) использование уравнения Харрисона – Бенедикта (Harris & Benedict). Ими была выявлена потребность в энергии в зависимости от пола, веса, роста и возраста.
Для мужчин 66,5 + (13.75 x W) + (5.003 x H) — (6.775 x A)
Для женщин 655,1 + (9.563 x W) + (1.850 x H) — (4.676 x A)
где W — вес в кг, H — рост в см, A — возраст в годах

Типы ожирения

Наиболее неблагоприятным для развития и течение сердечно-сосудистых осложнений является так называемый висцеральный тип ожирения, когда жир преимущественно накапливается в области живота и груди.
Если талия мужчины более 94 см, а у женщины более 80 см резко возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Данный тип ожирения даже является основой метаболического синдрома, который также включает в себя нарушения жирового объмена, повышение артеиального давления и нарушение чествительности организма к инсулину. У больных с метаболическим синдромом риск развития сердечно-сосудистых осложнеий растет многократно, в свзи с чем требуется специальное лечение.

Как снизить вес тела?

Единственный способ похудеть это расходовать больше энергии (тратить хотя бы на 500 ккал больше) чем вы потребляете с пищей. Обычная диета содержит 2000-2500 ккал. Обычный расход энергии такой же. Для похудения необходимо тратить на 300-500 ккал больше, чем потреблять.
Для дополнительного расхода энергии обязательны регулярные длительные физические нагрузки. Минимально это 30-60 минут в день в виде быстрой ходьбы, бега, плавания, занятия аэробикой и т.д. Важно поддерживать пульс во время физических нагрузок на достаточно высоком уровне (обычно 110-130 в 1 мин). Физические нагрузки и уровень пульса во время занятий необходимо увеличивать постепенно. Для этого может понадобиться несколько месяцев. Крайне желательно перед началом занятий посетить врача для согласования программы тренировок, а при необходимости прохождения медицинское тестирование.
Необходимо помнить, что 1 грамм жира дает организму 9 килокалорий (ккал), 1 грамм углеводов 4 ккал, 1 грамм белков тоже 4 ккал. Например, потребляя 100 грамм масла (сливочного, растительного) при приготовлении пищи (жаренные продукты) или в бутербродах, добавляя в салаты и т.д. вы получаете максимальное количество каллорий – 900! Потребляя 100 грамм сладостей максимум вы получаете 400 ккал. Таким образом если вы хотите похудеть необходимо резко снизить потребление жиров ( растительное и сдивочное масло, жирное мясо, жирные молочные продукты, кожа птицы, жирные сорта рыбы). Количество белков, жиров и углеводов и колическтво калорий содержащийся в 100 граммах продукта обычно указано на упаковке.

Пример диеты для интенсивного снижения веса

1-й день

Завтрак — черный кофе или несладкий чай, крекер или сухарик
Обед — 2 яйца вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, стакан томатного сока или помидор.
Ужин — салат из свежей капусты с растительным маслом, вареная рыба.

2-й день

Завтрак — черный кофе или несладкий чай, крекер или сухарик
Обед — рыба жаренная или вареная, салат из свежей капусты с растительным маслом.
Ужин — вареная говядина /200г./, стакан кефира.

3-й день

Завтрак — черный кофе или несладкий чай, крекер или сухарик
Обед — один большой кабачок жареный на растительном масле, яблоко или мандарин.
Ужин — 2 яйца вкрутую, говядина вареная /200г./ и салат из свежей капусты.

4-й день

Завтрак — черный кофе, крекер или сухарик.
Обед — 1 яйцо сырое, 3 больших вареных моркови с растительным маслом, 150г. тертого сыра.
Ужин — фрукты.

5-й день

Завтрак — черный кофе или несладкий чай, сырая тертая морковь с лимонным соком.
Обед — большая жареная или вареная рыба /500г./ стакан томатного сока.
Ужин — вареная говядина /200г./, стакан кефира.

6-й день

Завтрак — черный кофе или несладкий чай, крекер или сухарик
Обед — половина курицы, салат из свежей капусты или моркови.
Ужин — 2 яйца вкрутую, салат из тертой моркови с растительным маслом

7-й день

Завтрак — черный кофе или несладкий чай, крекер или сухарик
Обед - говядина вареная /200г./, фрукты любые.
Ужин — рыба жареная нежирная, салат из жареной капусты на растительном масле.

С 8-го по 14-й день повторите диету, а после потери 6-8 кг. веса можно питаться обычно, однако резко ограничивая или исключая хлеб, мучные изделия, соусы, молочные продукты, поваренную соль. Рекомендуемый суточный калорах 1500 -1800 ккалорий в сутки

Поделиться в соц. сетях

Оставить Ответ


Switch to mobile version